Пищеварение представляет собой очень сложный процесс, при котором пища в пищеварительном тракте подвергается физическим и химическим изменениям, способствующим всасыванию пищевых веществ в кровь.
Физические изменения пищи заключаются в ее размельчении, перемешивании, образовании суспензий и эмульсий и частичном растворении. Химические изменения связаны с рядом последовательных стадий расщепления белков, жиров и углеводов на все более мелкие соединения. Это происходит в результате действия пищеварительных гидролитических ферментов.
Пищеварительные ферменты делят на три основные группы: протеазы — ферменты, расщепляющие белки; липазы — ферменты, расщепляющие жиры, и карбогидразы, или амилазы — ферменты, расщепляющие углеводы.
Ферменты образуются в специальных секреторных клетках пищеварительных желез и поступают внутрь пищеварительного тракта вместе со слюной, желудочным, поджелудочным и кишечными соками. Движение пищи по пищеварительному тракту напоминает своеобразный конвейер, на котором пищевые вещества последовательно подвергаются действию различных ферментов и в конечном итоге в основном расщепляются до минимальных размеров.
Без химической переработки в пищеварительном тракте большая часть содержащихся в ней пищевых веществ (белков, жиров и углеводов, имеющих достаточно крупные молекулы) не может всосаться в кровь и использоваться организмом. В кровь через стенку пищеварительного тракта поступают преимущественно простые и хорошо растворимые химические соединения. Правда, вода, минеральные соли и небольшое число органических соединений пищи поступают в кровь в неизменном виде.
Пищеварительный тракт обеспечивает также механическую переработку пищи, передвижение ее вдоль пищеварительного тракта, всасывание пищевых веществ и выбрасывание непереваренных остатков в виде кала.
Переработка пищи начинается в ротовой полости. Здесь пища измельчается в процессе жевания и смачивания слюной, в результате чего формируется пищевой комок. В полости рта пища должна находиться 15—18 с. За это время она обычно тщательно пережевывается и перемешивается со слюной.
В слюне человека содержатся ферменты, вызывающие расщепление углеводов до глюкозы (виноградного сахара). Под действием фермента птиалина (амилазы) происходит частичное превращение крахмала сначала в декстрины, а затем в дисахарид мальтозу. Второй фермент слюны мальтаза расщепляет мальтозу на две молекулы глюкозы.
Хотя ферменты слюны обладают высокой активностью, все же в ротовой полости происходит далеко не полное расщепление крахмала до глюкозы из-за слишком короткого пребывания пищи во рту. Слюна обладает нейтральной реакцией, и это соответствует оптимальному действию птиалина и мальтозы. Содержащий соляную кислоту желудочный.сок прекращает действие ферментов слюны в желудке, так как в кислой среде они теряют свою активность. Тем не менее ферменты птиалин и мальтоза могут некоторое время продолжать свое действие в желудке, поскольку пищевой комок лишь постепенно пропитывается желудочным соком.
Прожеванная, смоченная слюной и ставшая более скользкой пища в виде комка перемещается на корень языка, попадает в глотку, затем в пищевод и желудок.
Без глотательных движений вход из пищевода в желудок закрыт. Когда пища проходит по пищеводу и растягивает его, рефлекторно раскрывается вход в желудок. После перехода пищи в желудок вход в него из пищевода снова закрывается и остается закрытым до нового поступления пищи в пищевод из ротовой полости. Однако при некоторых патологических состояниях вход в желудок во время пищеварения остается не полностью закрытым и кислое содержимое из желудка может попадать в пищевод. Это сопровождается неприятным ощущением, которое называется изжогой. Вход из пищевода в желудок может открываться также при резких сокращениях желудка, брюшных мышц и диафрагмы во время рвоты.
Пищеварение в желудке происходит в течение нескольких часов. Вся пища, съеденная за один прием (завтрак, обед, ужин), попадает в желудок и некоторое время там находится, подвергаясь дальнейшим превращениям. В желудке происходят химические изменения пищевых веществ под действием желудочного сока, выделяемого соответствующими железами.
Чистый желудочный сок представляет собой бесцветную прозрачную жидкость, которая содержит соляную кислоту и потому имеет кислую реакцию. Концентрация соляной кислоты в желудочном соке человека обычно составляет 0,4—0,5 %.
Желудочный сок содержит протеазы, расщепляющие белки, и липазу, расщепляющую жиры. Протеазами желудочного сока являются пепсин, гастриксин и желатиназа. Пепсин и гастриксин расщепляют белки до полипептидов различной степени сложности. Желатиназа расщепляет желатин — белок, содержащийся в соединительной ткани (хрящи, сухожилия).
В процессе переваривания пищи в желудке большую роль играет соляная кислота желудочного сока. Соляная кислота, во-первых, создает такую концентрацию водородных ионов в желудке, при которой пепсин и гастриксин максимально активны; во-вторых, она вызывает денатурацию и набухание белков и тем самым способствует их частичному расщеплению протеазами; в-третьих, она способствует створаживанию молока.
Под влиянием липазы желудочного сока жиры пищи частично расщепляются на глицерин и жирные кислоты. У взрослых людей желудочная липаза не имеет существенного значения в пищеварении, так как она действует только на эмульгированные жиры. В то же время у грудных детей желудочная липаза может расщеплять до 25 % жира молока.
В желудке грудных детей расщепление жиров женского молока происходит не только под влиянием липазы желудочного сока, но и в результате действия жирорасщепляющего фермента, который содержится в грудном молоке. В коровьем молоке активность этого фермента незначительна.
В желудке продолжается частичное расщепление крахмала, начавшееся в ротовой полости, под действием ферментов слюны. Продолжительность их действия зависит от того, как быстро выделяется и смешивается с пищей желудочный сок, соляная кислота которого прекращает действие птиалина и мальтазы слюны. Соляная кислота постепенно проникает во внутренние слои пищевого комка, а вновь поступающая из пищевода пища как бы вклинивается в принятую раньше. В этих условиях во внутренних слоях пищи еще некоторое время происходит расщепление углеводов под влиянием слюны. У человека лишь некоторая часть крахмала расщепляется под действием птиалина (амилазы) слюны в желудке. Крахмал расщепляется в основном ферментами поджелудочной железы.
В опытах на животных и в наблюдениях над людьми обнаружено, что секреция желудочного сока зависит от характера питания. При длительном употреблении преимущественно углеводистой пищи (хлеба, картофеля, овощей) секреция желудочного сока снижается и, наоборот, повышается при постоянном употреблении высокобелковой пищи, например мяса. Это касается как объема выделяемого желудочного сока, так и его кислотности.
Обычно пища находится в желудке 6—8 ч и дольше. Пища, богатая углеводами, эвакуируется быстрее, чем богатая белками; жирная пища задерживается в желудке на 8—10 ч. Жидкости начинают переходить в кишечник почти сразу после их поступления в желудок.
Содержимое желудка переходит в кишечник, когда его консистенция становится жидкой или полужидкой. В двенадцатиперстной кишке пища подвергается действию поджелудочного сока, желчи, а также сока находящихся в слизистой оболочке этой кишки специальных желез (бруннеровых и либеркюновых).
Пока двенадцатиперстная кишка не участвует в процессе пищеварения, содержимое ее имеет слабощелочную реакцию (рН в среднем 7,2—8,0). При поступлении в эту кишку кислого желудочного содержимого реакция в ее полости становится кислой, но сравнительно быстро вновь происходит сдвиг в щелочную сторону в результате нейтрализации соляной кислоты поджелудочным и другими соками. У человека реакция среды в двенадцатиперстной кишке колеблется в пределах рН 4,0—8,5.
Выделяемый поджелудочной железой сок представляет собой бесцветную прозрачную жидкость щелочной реакции. рН чистого поджелудочного сока человека равен 7,8—8,4. Щелочная реакция сока обусловлена присутствием в нем гидрокарбонатов.
Поджелудочный сок очень богат пищеварительными ферментами. В нем широко представлены ферменты, расщепляющие белки и полипептиды: трипсин, химотрипсин, эластаза, карбоксипептидазы и аминопептидазы. Кроме этих ферментов в поджелудочном соке присутствуют: липаза, расщепляющая жиры; амилаза, заканчивающая полное расщепление крахмала до сахарида — мальтозы; рибонуклеаза и дезоксирибонуклеаза, расщепляющие соответственно рибонуклеиновые и дезоксирибонуклеиновые кислоты.
Трипсин, химотрипсин и эластаза при щелочной реакции среды расщепляют как сами белки, так и продукты их распада - полипептиды. При этом образуются низкомолекулярные пептиды. Трипсин, химотрипсин и эластаза действуют на различные пептидные связи. Один из этих ферментов разрывает пептидные связи, в образовании которых принимают участие одни аминокислоты, другой -— связи, образованные другими аминокислотами, третий — остальные пептидные связи. Таким образом, эти три фермента дополняют друг друга и в совокупности обладают способностью расщеплять все (или почти все) пептидные связи в молекулах различных пищевых белков до свободных аминокислот. Переваривание белков в кишечнике продолжает и дополняет пептическое переваривание, происходящее в желудке. В двенадцатиперстной кишке действие пепсина под влиянием поджелудочного сока и желчи прекращается.
Трипсин, химотрипсин и эластаза максимально активны при слабощелочной реакции среды. В двенадцатиперстной кишке под действием карбоксипептидаз и аминопептидаз происходит также отщепление от обоих концов молекул полипептидов концевых аминокислот.
Липаза поджелудочного сока расщепляет эмульгированные желчными кислотами жиры на глицерин и жирные кислоты. Стимулятором ее действия является желчь, поступающая в двенадцатиперстную кишку из желчного пузыря через желчный проток. Жирные кислоты образуют с желчными кислотами, содержащимися в желчи, растворимые в воде комплексы (сами жирные кислоты нерастворимы в воде), которые всасываются в клетки слизистой кишечника. Там происходит распад этих комплексов. Желчные кислоты через кровь воротной вены вновь возвращаются в печень, а жирные кислоты в виде хиломикронов поступают в лимфу.
Секреция поджелудочного сока начинается через 2—3 мин после приема пищи и продолжается 6-14 ч. Наиболее длительным поджелудочное сокоотделение бывает при приеме жирной пищи.
Ферментный состав поджелудочного сока изменяется в зависимости от характера питания. Обнаружено, что при диете, богатой жирами, активность липазы в поджелудочном соке возрастает. При систематическом употреблении пищи, богатой углеводами, в соке поджелудочной железы повышается активность амилазы. При богатой белками мясной диете увеличивается активность трипсина и других протеолитических ферментов в поджелудочном соке.
Клетки печени вырабатывают и секретируют желчь, которая собирается в желчном пузыре, а из него поступает в двенадцатиперстную кишку для участия в процессе пищеварения. Желчь выполняет целый ряд функций: она резко повышает активность липазы; эмульгирует жиры, чем способствует улучшению их взаимодействия с липазой; участвует во всасывании жирных кислот; усиливает моторику (перистальтику) кишечника. Нарушения в образовании желчи или ее поступлении в кишечник влекут за собой сдвиги в процессах переваривания и всасывания жиров.
В состав желчи входят специфические органические вещества, которыми являются желчные кислоты и желчный пигмент билирубин. В желчи содержатся также лецитины, холестерин, жиры, мыла, муцин (слизь) и неорганические соли. Реакция желчи слабощелочная. В сутки у взрослого человека выделяется 500—700 мл желчи. Поступление желчи в двенадцатиперстную кишку происходит через 5—10 мин после приема пищи.
Вдоль всей внутренней оболочки тонкого кишечника расположены либеркюновы железы, которые вырабатывают и секретируют кишечный сок, дополняющий своим действием переваривание пищевых веществ, начатое в ротовой полости и желудке и продолженное в двенадцатиперстной кишке. Кишечный сок представляет собой бесцветную жидкость, мутноватую от примеси слизи и эпителиальных клеток. Он имеет щелочную реакцию.
Кишечный сок содержит энтерокиназу, которая является ферментом-активатором всех протеолитических ферментов поджелудочного сока. Активация трипсина происходит в полости двенадцатиперстной кишки под действием энтерокиназы. В свою очередь, активированный трипсин активирует все остальные протеолитические ферменты. Таким сложным путем достигается активация всех протеолитических ферментов поджелудочного сока именно там, где это нужно, — в полости двенадцатиперстной кишки.
В кишечном соке кроме энтерокиназы содержатся ферменты, действующие на углеводы, жиры и полипептиды, образующиеся при расщеплении белков в желудке и двенадцатиперстной кишке. Расщепление последних осуществляется смесью пептидаз, в которую входят аминопептидазы, карбоксипептидазы и др. В кишечном соке обнаруживаются слабоактивные липазы и амилаза. В то же время в нем присутствуют высокоактивные ферменты, расщепляющие различные дисахариды до моносахаридов: ин-вертаза (сахараза) — сахарозу; мальтаза — мальтозу (солодовый сахар), образовавшийся из крахмала; лактаза — лактозу. В. результате образуются моносахариды, которые после всасывания в кишечнике поступают в кровоток и попадают в печень.
Таким образом, в тонком кишечнике завершается предпоследняя стадия гидролиза белков — образование небольших пептидов. Еще раз напомним, что первая стадия — гидролиз белков под влиянием пепсина — происходит в желудке, вторая стадия — гидролиз полипептидов под влиянием трипсина, химотрипсина, эластазы и карбоксипептидаз с образованием более мелких пептидов — происходит в полости тонкого кишечника.
Кроме полостного пищеварения, осуществляемого перечисленными ферментами в полости тонкого кишечника, большое значение имеет пристеночное пищеварение, осуществляемое теми же ферментами, но находящимися на внутренней поверхности тонкой кишки. Этот вид пищеварения получил также название контактного или мембранного пищеварения. Особенно большую роль играет оно в расщеплении дисахаридов до моносахаридов и в расщеплении мелких пептидов до аминокислот. В клетках слизистой кишечника под действием соответствующих пептидаз происходит расщепление пептидов до аминокислот, которые с кровью воротной вены поступают в печень.
Передвижение пищевого комка в тонком кишечнике происходит в результате координированных сокращений поперечных и продольных мышечных волокон, расположенных в стенке кишок. При этом бывают движения двух типов: маятникообразные, когда пищевой комок передвигается поочередно в обе стороны вдоль кишки, и перистальтические, когда пищевой комок двигается лишь в одну сторону, а именно от желудка к анальному отверстию.
После очень сложных процессов переваривания пищевых веществ происходит всасывание в лимфу и в кровь образовавшихся низкомолекулярных соединений: аминокислот, полученных при расщеплении белков, моносахаридов (глюкозы, фруктозы, галактозы и .др.), полученных при расщеплении углеводов, глицерина и жирных кислот, образовавшихся при расщеплении жиров, и некоторых других.
Подсчитано, что в кишечнике может всасываться за 1 ч до 2—3 л жидкости, содержащей растворенные в ней пищевые вещества. Это возможно только потому, что общая всасывающая поверхность кишечника очень велика благодаря большому количеству особых складок и выпячиваний слизистой оболочки (так называемых ворсинок), а также вследствие особой структуры эпителиальных клеток, выстилающих кишечник. На обращенной в сторону просвета кишки поверхности этих клеток расположены тончайшие нитевидные отростки (микроворсинки), образующие как бы клеточную кайму. На поверхности одной клетки находится 1600—3000 микроворсинок, внутри которых проходят специальные микроканальцы. Наличие ворсинок и особенно микроворсинок увеличивает всасывающую поверхность слизистой оболочки кишечника настолько, что она достигает громадной величины — 500 квадратных метров. На этой же поверхности происходят и процессы пристеночного пищеварения, о которых было сказано выше.
В толстых кишках в нормальных физиологических условиях также происходит всасывание пищевых веществ, но оно невелико. За сутки в толстых кишках всасывается обычно 0,4—0,5 л воды. Нарушение процесса всасывания воды в толстых кишках или в тонком кишечнике приводит к поносу и потере воды организмом.
Всосавшиеся в кишечник продукты расщепления пищевых веществ, такие, как сахара и аминокислоты, попадают в кровь воротной вены, которая поступает в печень. В печени из различных моносахаров (фруктоза и галактоза) образуется глюкоза, которая затем поступает в общий кровоток. Избыток глюкозы преобразуется в печени в гликоген (в норме в печени содержится около 5 % гликогена). В печени происходит обмен аминокислот, в том числе синтез заменимых аминокислот. Печень выполняет также обезвреживающую роль по отношению к ядовитым веществам, которые могут поступать в кровь из полости кишечника: Например, в толстых кишках в результате жизнедеятельности присутствующих в них бактерий образуются такие ядовитые вещества, как индол, скатол, фенол и др., которые всасываются в определенных количествах в кровь и попадают в воротную вену, а затем в печень. В клетках печени эти ядовитые вещества преобразуются в значительно менее токсичные соединения. В печени происходит также детоксикация различных вредоносных чужеродных веществ, которые могут попасть в продукты питания и всосаться из полости кишечника в кровь. Эта детоксикация происходит обычно путем окисления чужеродных ядовитых веществ в клетках печени и тем самым переводом их в менее опасные соединения.
Толстые кишки являются местом обитания различных микроорганизмов, которые используют для своего питания непереваренные остатки пищи человека. Эти микроорганизмы выделяют в полость толстых кишок продукты своей деятельности, в определенной степени отравляющие организм человека. Важно отметить, что молочнокислые бактерии, присутствующие в простокваше и кефире, могут существовать и в кишечнике человека. Однако они выделяют значительно меньше ядовитых веществ, чем обычные кишечные (большей частью гнилостные) микроорганизмы. Более того, молочнокислые бактерии уничтожают гнилостные микроорганизмы кишечника, выделяющие наибольшее количество ядовитых веществ. Это явление, впервые открытое русским ученым И. И. Мечниковым в прошлом веке, сохранило свое практическое значение до наших дней. Что касается синтеза микроорганизмами толстого кишечника различных витаминов, то такой синтез действительно имеет место, однако всасывание этих витаминов в организм человека до сих пор не доказано. Поэтому не следует надеяться на синтез витаминов микроорганизмами толстого кишечника, заботясь о снабжении организма витаминами. Гораздо надежнее рассчитывать на пищевые продукты, содержащие витамины.
Сравнительно недавно было доказано, что микрофлора толстого кишечника снабжает организм человека определенным количеством энергии в виде выделяемых в полость кишечника и всасываемых в кровь так называемых летучих жирных кислот: уксусной, пропионовой и масляной. Эти жирные кислоты являются конечными продуктами жизнедеятельности кишечной микрофлоры, но для организма человека, так же как и для других млекопитающих, особенно жвачных, эти кислоты являются дополнительным источником энергии. За счет микрофлоры толстого кишечника организм человека удовлетворяет 6—9 % потребности в энергии. Эта энергия образуется в основном за счет пищевых волокон, которые не расщеплвются пищеварительными ферментами, но используются микрофлорой.
Роль слепой кишки и ее отростка — аппендикса — в пищеварении неясна. В то же время обнаружено положительное значение этих органов в реакциях иммунитета. Отрицательное значение их заключается в том, что слепая кишка, и особенно аппендикс, являются резервуаром для накопления непереваренной пищи, что может приводить к воспалению отростка (аппендициту).
В толстых кишках в результате всасывания воды происходит постепенное формирование каловых масс, которые накапливаются в сигмовидной кишке. При: акте дефекации они выделяются из организма человека через прямую кишку.
Основы рационального питания
Зная биохимию пищеварения, можно перейти к основам рационального питания. Что такое рациональное питание? По существу, это соблюдение трех основных принципов питания:
1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком so время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.
2. Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.
3. Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).
Соблюдая эти принципы, необходимо иметь в виду два обязательных условия: 1) рациональная кулинарная обработка продуктов, максимально сохраняющая пищевые вещества; 2) соблюдение санитарно-гигиенических правил приготовления и хранения пищи.
Первый принцип рационального питания — баланс энергии. Вся необходимая организму человека энергия поступает из пищи. Процесс усвоения и использования в организме пищи чем-то схож с горением. Действительно, большая часть продуктов, в том числе углеводы и жиры, превращается в тепло (энергию), углекислый газ и воду. Только белок дает в организме ряд недо-окисленных продуктов, выделяющихся с мочой (мочевина). Поэтому вначале калорийность (т. е. способность выделять энергию) определяли в специальном приборе — калориметре, в котором легко учитывается выделение тепла. Оказалось, что в калориметре при сгорании в атмосфере кислорода 1 г углеводов выделяется в среднем 4,3 ккал, 1 г жиров — 9,45, 1 г белков — 5,65 ккал. (Для желающих пересчитать килокалории в джоули напомним, что 1 ккал = 4,184 кДж.)
Однако впоследствии выяснилось, что часть пищевых веществ в организме не усваивается (например, белки в среднем усваиваются на 94,5 %, жиры — на 94, углеводы — на 95,6 %) и в том или ином виде удаляется с каловой массой. Кроме того, как отмечено выше, белки сгорают в организме не полностью.
В настоящее время считается, что 1 г белков пищи дает 4 ккал, 1 г жиров — 9, а 1 г углеводов — 4 ккал.
Таким образом, зная химический состав пищи, легко подсчитать, сколько энергетического материала получает человек в сутки. В нашей стране выпущены специальные таблицы химического состава основных пищевых продуктов, по которым можно рассчитать калорийность любого блюда, любого меню, любой диеты. Для примера приведем калорийность, или, как говорят теперь, энергетическую ценность некоторых продуктов (обычно она выражается в килокалориях на 100 г съедобной части продукта) в табл. 30. Закон сохранения энергии является абсолютным, он действует и в живом организме, в том числе в клетках человеческого тела. Поэтому нормальное питание предусматривает примерный баланс поступления энергии в соответствии с расходом на обеспечение нормальной жизнедеятельности.
При кратковременном недостатке калорийной пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир и углеводы (гликоген). При кратковременном избытке пищи ее усвояемость и утилизация уменьшаются, увеличиваются каловые массы и выделение мочи. При длительном недостатке энергетически ценной пищи организмом расходуются не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что в первую очередь ведет к уменьшению массы скелетных мышц. В результате происходит общее ослабление организма.
Однако при длительном избыточном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов не используется организмом непосредственно, а откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках. Следствием этого являются увеличение массы тела, а затем и ожирение.
Как видим, необходима «золотая середина». Как ее найти? Мы уже знаем, сколько энергии получаем с пищей. Теперь надо разобраться, как она расходуется. Специалисты установили, что имеются три пути энерготрат в организме: во-первых, так называемый основной обмен, во-вторых, специфическое динамическое действие пищи и, в-третьих, мышечная деятельность. Поскольку в дальнейшем нам придется неоднократно сталкиваться с этими понятиями, объясним их.
Основной обмен. Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Он рассчитывается обычно на «стандартного» мужчину (возраст — 30 лет, масса тела — 65 кг) или «стандартную» женщину (возраст — 30 лет, масса тела — 55 кг), занятых легкой физической работой. Основной обмен у стандартного мужчины в среднем равен 1600 ккал, у женщины — 1400 ккал. Он зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела (поэтому часто основной обмен рассчитывается на 1 кг массы тела, принимая, что в 1 ч расходуется 1 ккал), от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен обычно заметно (до 30 %) выше.
Специфическое динамическое действие пищи. Ученые обнаружили, что на переваривание пищи, даже без какой бы то ни было мышечной активности, расходуется энергия. При этом наибольший расход вызывает переваривание белков, которые при их поступлении в пищеварительный тракт на определенный период увеличивают основной обмен (до 30—40 %). При приеме жиров основной обмен повышается на 4—14 %, углеводов — на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают небольшое (до 8 %) повышение основного обмена. Считается, что при смешанном питании и одновременно при оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15 %.
Расход энергии на мышечную деятельность. Физическая деятельность оказывает весьма существенное влияние на величину обмена энергии. Что же касается умственной работы', то при ней расходы энергии увеличиваются в гораздо меньшей степени. Еще в 1937 г. известный советский ученый М. Н. Шатерников экспериментально показал, что при чтении книги «про себя» в положении сидя основной обмен увеличивается всего на 16 %. При физической нагрузке увеличение основного обмена может увеличиваться в несколько раз.
В табл. 31 приведено несколько примеров расхода энергии при разной физической активности (килокалорий в 1 ч в расчете на «стандартного» человека массой 60 кг). Если масса человека больше стандартной, то расход пропорционально увеличивается, если меньше — уменьшается.
Рекомендуем запомнить эту таблицу тем, кто, следя за' своим весом, все же любит хорошо покушать. Например, если очень хочется дополнительно к обычному завтраку съесть пирожное массой 100 г и калорийностью 400 ккал и ни на грамм не поправиться, достаточно пробежать «трусцой» 3—4 км или сделать несколько сот приседаний (с перерывами, конечно).
Мы до сих пор говорили об энерготратах вне работы. А на работе? Там они находятся в прямой зависимости от ее характера. Максимальные энерготраты наблюдаются у шахтеров, металлургов, грузчиков, землекопов, косцов, минимальные — у людей умственного труда, операторов.
Если обобщить все виды расхода энергии (на основной обмен, специфическое динамическое действие пищи, мышечную деятельность на работе дома), то окажется, что у мужчин — работников физического труда, не требующего значительных энергозатрат (например, у работников сферы обслуживания), среднесуточный энергетический обмен равен 2750—3000 ккал, у женщин той же группы — 2350—2550 ккал. Для людей умственного труда (служащие, операторы) энерготраты будут несколько ниже: 2550—-2800 ккал для мужчин и 2200—2400 ккал для женщин. Однако у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. д.), энерготраты выше — 3900—4300 ккал. Следовательно, и питание их должно обеспечивать компенсацию этих расходов, т. е. должно быть более калорийным.
У детей до 18 лет и пожилых людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых — из-за меньшей массы тела, у вторых — из-за общего снижения интенсивности обменных процессов и физической деятельности.
Расчеты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над энерготратами на 300. ккал (это примерно '/ю суточной калорийности, т. е. 100-граммовая сдобная булочка) увеличивается накопление резервного жира на 15— 30 г в день, что составляет в год 5,4—10,8 кг.
Выше мы обсуждали только одну сторону питания — энергетическую, т. е. о том, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека нужно создать относительное равновесие между энергией, которую человек получает с пищей, и энергией, которую он расходует. Но это вовсе не означает, что «пищевая» энергия может быть получена любым путем, например, только за счет жира или только за счет углеводов или белков, хотя арифметически сумма калорий может быть одной и той же.
Оказывается, что организму небезразлично, каким образом и за счет каких групп веществ получает он калории. Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определенное соотношение белков, жиров и углеводов, а также определенное количество микрокомпонентов пищи — витаминов и минеральных веществ. И здесь мы подходим ко второму принципу рационального питания — удовлетворение потребностей организма в пищевых веществах.
Второй принцип рационального питания — удовлетворение потребности в основных пищевых веществах.
Население земного шара использует в пищу тысячи разнообразных продуктов, и еще большим разнообразием отличаются блюда, приготовленные из них. При этом все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.
Энергетическая ценность рациона человека, как мы уже знаем, зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Последние выполняют преимущественно роль поставщиков энергии, тогда как жиры и особенно белки кроме снабжения организма энергией являются еще и необходимым материалом для пластических целей, т. е. для постоянно протекающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур.
Известно, что скелетные мышцы и клетки нервной системы используют для своей деятельности в качестве источника энергии преимущественно глюкозу, входящую в состав углеводов, тогда как для работы сердечной мышцы необходимы в значительном количестве жирные кислоты, являющиеся составной частью жиров. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки являются наиболее дефицитным и ценным пищевым веществом, во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются вещества, которые обладают существенным токсическим действием.
К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно.для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности. Теплота сгорания 1 г жиров, как уже говорилось, значительно больше теплоты сгорания того же количества белков или углеводов. Лишь в случае значительного увеличения доли физического труда и потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % общей калорийности рациона (при увеличении доли жиров и углеводов как поставщиков калорий). Итак, мы знаем, сколько белков, жиров и углеводов человеку нужно и в каком соотношении. Однако сами по себе белки, жиры и углеводы имеют разный состав. Посмотрим, какие компоненты белков, жиров и углеводов нужны и в каком количестве.
Оптимальное соотношение белковых компонентов в рационе. Белки пищевых продуктов (более подробно см. с. 17) состоят из 8 незаменимых для человека (взрослого) аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания необходимо определенное количество как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Требуемое соотношение незаменимых и заменимых аминокислот зависит от возраста.
Незаменимые аминокислоты в сумме (с учетом также цистина и тирозина) должны составлять примерно 40 % от суммы ами-.нокислот в питании детей дошкольного возраста, 36 % — в питании взрослых, т. е. при суточной норме белка 80—90 г (для взрослого) должно потребляться около 30 г незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении, приведенном на с. 18. Однако общее содержание незаменимых аминокислот не может считаться удовлетворительным, если хотя бы одной аминокислоты в белке будет меньше установленного оптимального количества. Соотношение заменимых аминокислот по некоторым данным тоже имеет значение, однако не такое серьезное.
Белок, который содержал бы "все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Однако белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что незаменимых аминокислот в них столько же или больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как они содержат некоторые незаменимые аминокислоты в значительно меньших количествах, чем идеальный белок. Например; в белках пшеницы и ржи, а следовательно, и в белках пшеничного и ржаного хлеба содержится недостаточное количество лизина (почти в 2 раза меньше оптимального), а также треонина, изо-лейцина и валина.
В повседневной жизни человек использует для питания смесь белков, которая обычно включает как животные, так и растительные белки. Эта смесь не является идеальной, и принято считать, что ее биологическая ценность составляет 70 %, если за 100 % принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточная потребность человека в белке зависит от качества белка: чем более неполноценным являются потребляемые белки, тем выше должна быть суточная норма (до разумного предела), и, наоборот, чем ближе по составу потребляемые белки к идеальному белку, тем ниже должна быть эта норма (теоретически 53—63 г). Хотя растительные белки неполноценны, они играют существенную роль в питании человека. Оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительного белка), а в среднем составляет 55:45.
Оптимальное соотношение жировых компонентов в рационе.
Весьма важное значение имеют растительные жиры, так они содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты (незаменимые пищевые вещества), а также фосфолипи-ды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Желательно, чтобы растительные жиры составляли в пищевом рационе человека не менее 30% общего. количества жиров.
Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высокоразвитых стран постоянно увеличивается (например, в нашей стране она составляет в среднем 30 % по калорийности). Это объясняется высокой энергетической ценностью, вкусовыми качествами жиров, доступностью их при благосостоянии народа. Однако повышенное содержание жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, способствует развитию таких заболеваний, как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.
Оптимальным считается следующее соотношение жирных кислот в пищевом рационе: насыщенные жирные кислоты—30%, мононенасыщенные (типа олеиновой кислоты) — 60 %, полиненасыщенные — 10 %. Этого можно достичь, если соотношение растительных и животных жиров в рационе будет соответствовать 3:7.
Оптимальная потребность в углеводах. Углеводная часть пищевого рациона человека (365—400 г) состоит преимущественно из крахмала, но включает также целлюлозу, гемицеллюлозы, пектин, ди-и моносахариды (сахарозу, лактозу, глюкозу, фруктозу и др.). Потребление сахара (сахарозы) и кондитерских изделий (содержащих большое количество сахара) неуклонно возрастает, что становится опасным для здоровья, так как сахароза быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на молекулы глюкозы и фруктозы, а глюкоза легко всасывается в кровь и вызывает секрецию инсулина (специфического гормона) поджелудочной железы. Когда количество попадающей в кровь глюкозы слишком велико, происходит усиленная секреция инсулина, который, с одной стороны, резко влияет на углеводный и липидный обмен в организме, а с другой стороны, оказывает существенное действие на синтез и секрецию целого ряда других гормонов, т. е. может весьма значительно изменить нормальный гормональный статус организма человека. Поэтому рекомендуется, чтобы содержание моно-и дисахаридов в суточном пищевом рационе не превышало 50—100 г (50 г для тех, кто занимается легким физическим трудом, 100 г для занятых тяжелым физическим трудом), причем важно, чтобы это количество более или менее равномерно распределялось по отдельным приемам пищи.
Установлена прямая зависимость между потреблением сахара и возникновением кариеса зубов. Чрезмерное потребление сахара является фактором риска при расположенности к сахарному диабету.
Оптимальная потребность в пищевых волокнах. В рацион здорового человека обязательно должны входить так называемые пищевые волокна и прежде всего такие растительные волокна, как пектин и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 10—15 г в сутки (в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ). Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Обнаружена обратная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения толстого кишечника.
Потребность в витаминах. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом людей подстерегали тяжелые бедствия в результате развития гипо-и авитаминозов (гиповитаминоз — начальная стадия авитаминоза). Такие тяжелые заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь «бери-бери»), некоторые виды анемии (малокровия) и гемофилии (усиленного кровоточивости), а также многие другие возникали в результате резкого уменьшения в пище тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко благодаря широкой пропаганде медицинских знаний и соответствующим мероприятиям органов здравоохранения.
В наши дни серьезные опасения вызывает увлечение некоторых лиц и даже групп населения вегетарианством (полное исключение из пищи продуктов животного происхождения), когда в организм человека не поступает витамин B12 и создаются предпосылки дл,я развития анемии и других патологических симптомов недостаточности этого витамина.
Надо сказать, что в период хранения овощей, фруктов и других продуктов питания в них происходит неуклонное снижение содержания витаминов. Поэтому в странах умеренного и холодного климата в зимне-весенний период, когда содержание их в пищевых продуктах значительно снижено, можно применять (но только по совету врача) имеющиеся в аптеках поливитаминные препараты, естественно, в тех дозах, которые диктуются этикеткой.
Потребность в минеральных веществах. Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количество овощей, фруктов, хлеба и молока, как правило, удовлетворяет потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.
В нашей стране и во многих других странах выявлены те районы и области, в почве которых содержалось пониженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению этого вещества населением и к развитию определенных патологических симптомов. Поэтому в продукты массового потребления стали добавлять недостающие минеральные вещества, например в поваренную соль вводят иод (для правильного функционирования щитовидной железы) или в воду — фтор (для профилактики кариеса зубов).
В табл. 32 приведены данные усредненной потребности в основных пищевых веществах и энергии для взрослого человека 18—29 лет (усредненная потребность — среднеарифметическая величина между потребностями мужчины и женщины).
Потребность в пищевых веществах в различные периоды жизни. Питание человека существенно меняется в различные периоды жизни, что связано с изменениями физиологических функций и обмена веществ в организме.
Так, в организме детей кроме процессов восстановления происходят также процессы роста, поэтому потребности детей в основных пищевых веществах и энергии в расчете на 1 кг массы тела значительно выше, чем у взрослых. Абсолютные нормы потребности детей в пищевых веществах и энергии находятся в прямой зависимости от массы тела, которая, в свою очередь, зависит от возраста. Важно отметить, что для детей незаменимыми являются не 8, как для взрослого человека, а 10 аминокислот, так как в организме детей не может происходить образование гистидина, а также взаимного преобразования метионина в цистин. Поэтому дополнительными незаменимыми аминокислотами для детей являются гистидин и цистин.
Повышенные требования предъявляются к питанию новорожденных детей, поскольку у них недостаточно совершенная пищеварительная система. Самой природой был создан замечательный, идеальный продукт для новорожденных — женское молоко, содержащее все необходимое для их жизни и развития. В состав женского молока входят наиболее легкоусвояемые белки с необходимым количеством незаменимых аминокислот; жиры с незаменимыми, а также легкоусвояемыми жирными кислотами; углеводы, витамины, минеральные вещества. В женском молоке имеются уже готовые антитела к различным антигенам (чужеродным клеткам или чужеродным соединениям), а также ферменты, способствующие правильному пищеварению. Кроме того, женское молоко содержит ростовые вещества, благоприятные для умственного развития детей.
С возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь уменьшается интенсивность обменных процессов и физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остается постоянной, так же как и для минеральных веществ.
Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.
История знает много примеров, когда массы людей страдали различными заболеваниями только из-за того, что питались преимущественно одними и теми же продуктами. Так было открыто большинство гипо-и авитаминозов (например, авитаминоз РР, когда в ряде районов Среднего Востока население питалось преимущественно кукурузой или сорго; авитаминоз B)? когда в Японии питались преимущественно полированным рисом, и т. д.).
Ряд эндемичных (т. е. свойственных определенной местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка иода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны и т. д.).
Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца и т. д.)- Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведенные даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.
Поэтому разнообразие в питании не только положительно влияет на пищевую ценность, но и лучше обеспечивает безопас-| ность от вредных веществ, которые могут случайно попасть в продукты питания. Организм человека выработал защитную реакцию на однообразную пищу — «приедаемость», связанную с потерей аппетита. С другой стороны, разнообразная пища часто вызывает повышенный аппетит, большее выделение пищеварительных соков, лучшую усвояемость пищевых веществ. Организм человека как бы сам показывает, что разнообразное питание более правильное, более физиологичное.
Некоторые люди (к счастью, их немного) проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, т. е. рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один прием, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы 'начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки — в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Прием несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.
Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае — ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является прием максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно еще и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, т. е. строительный материал и носители энергии. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создает трудности для организма.
Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Потому что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ — это нарушает так называемый гомеостаз, т. е. поддержание определенного равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира. Таким образом, принцип разнообразного питания сохраняет свое значение для каждого приема пищи. Раздельное питание нефизиологично.
Но как разнообразить питание? Это зависит от сезона года, от имеющихся возможностей. В идеале пища должна быть разнообразной как в течение дня, так и в течение недели. Что же касается домашних условий, то здесь есть вполне реальные возможности устраивать «рыбные», «молочные», «овощные» и подобные им дни. Чем больше фантазии вы проявите при составлении меню, тем лучше.
Итак, питайтесь по возможности разнообразнее.
Третий принцип рационального питания — режим приема пищи. У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?
Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессах обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства заключается в следующем. Предполагается, что в коре больших полушарий головного мозга расположен так называемый пищевой центр, который возбуждается различными импульсами: снижением концентрации глюкозы (сахара) в крови, опорожнением желудка и др. Возбуждение пищевого центра и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра. Однако в результате инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется некоторое время после приема пищи. Это связано с тем, что переваривание и всасывание первых порций пищи длится 15—20 мин. После начала поступления их в кровь пищевой центр дает .«отбой».
В настоящее время в развитых (мы повторяем — в развитых) странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит тоже потерял свой биологический смысл. Более того, он стал своего рода врагом человека, виновником систематических или несистематических случаев переедания и даже обжорства. А это значит, что не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя. Действительно, наш аппетит сигнализирует нам не только о потребности в необходимом количестве пищи (об этом он как раз сигнализирует неправильно), но и о ее качестве.
Всем нам знакомо чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть его. Объясняется этот факт в известной мере и тем, что именно в этом продукте содержится значительное количество того или иного незаменимого компонента, которого недостает в других продуктах, вследствие чего наш организм начинает испытывать потребность в этом продукте. В данном случае аппетит подает совершенно правильный сигнал, и мы, конечно же, должны ему последовать.
Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5—6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не. возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.
Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.
Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека?
В основу режима питания положены четыре основных принципа.
Первым принципом правильного режима питания является регулярность питания; т. е. приемы пищи в одно и то же время суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочой железы и т. д., причем все это происходит в нужное время. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока в ответ на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
Вторым принципом правильного режима питания является дробность питания в течение суток. Одно-или двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех-и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием потребляемой пищи за один прием при двухразовом (и тем более при одноразовом) питании.
Практически здоровому человеку рекомендуется трех-или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Естественно, что дополнительные приемы пищи отнюдь не предполагают увеличения общего количества потребляемых пищевых продуктов за день.
Третьим принципом правильного режима питания является максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен быть продуман с точки зрения поставки организму человека белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном (рациональном) соотношении.
Четвертым принципом правильного режима питания является наиболее физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более двух третей общего количества калорий суточного рациона, а за ужином - менее одной трети.
Время суток для завтрака, обеда и ужина, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5—6 ч и время между обедом и ужином также составляло 5—6 ч. На основании проведенных исследований следует рекомендовать, чтобы между ужином и началом сна проходило 3—4 ч.
Правильный режим питания особенно важен для нормально развивающегося детского организма. Новорожденных детей рекомендуется кормить с 3—3,5-часовым перерывом между приемами пищи.
Режим питания нельзя рассматривать как догму. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои коррективы. Более того, некоторые изменения режима питания нужно время от времени производить специально с целью определенной тренировки пищеварительной системы. В данном случае, как и при других процессах усиление возможностей адаптации, необходимо помнить о том, что изменения в режиме питания не должны быть слишком резкими, т. е. они могут представлять собой физиологически допустимые колебания, не являясь грубыми нарушениями режима питания.
Однако очень часто наблюдаются именно нарушения, и иногда серьезные.
Наиболее частым нарушением является следующий характер питания в течение суток: очень слабый завтрак (или почти его отсутствие — только стакан чая или кофе) утром перед уходом на работу; неполноценный обед на работе, иногда в виде бутербродов; очень плотный ужин дома после прихода с работы. Такое фактически двухразовое питание может в силу своей систематичности наносить существенный вред здоровью. Во-первых, обильная еда вечером значительно усиливает возможность (иначе говоря, является так называемым фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, гастрита, язвенной болезни, острого панкреатита. Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация липидов (жиров) в крови человека, а это, в свою очередь, как о том свидетельствуют многочисленные исследования, находится в определенной связи с возникновением в организме изменений, приводящих к развитию атеросклероза. Чересчур обильная еда вызывает усиленное выделение пищеварительных соков: желудочного и поджелудочного. В ряде случаев это может постепенно приводить к нарушению деятельности желудка, выражающемуся чаще всего в виде гастрита или язвенной болезни желудка (или двенадцатиперстной кишки), или поджелудочной железы, что выражается преимущественно в виде панкреатита. В научной литературе, например, описано явление значительного увеличения числа случаев инфаркта миокарда и острого панкреатита у людей, отмечающих масленицу.
Вечером, после трудового дня, энергозатраты человека обычно небольшие. Они еще больше снижаются в период ночного сна. Поэтому обильный прием пищи вечером приводит к тому, что значительная доля потребленных углеводов, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в жировой ткани. Таким образом, нарушения режима питания, выражающиеся в перенесении основной доли пищевого рациона в вечерние часы, способствуют также возникновению и развитию ожирения.
Сравнительно частым нарушением режима питания, особенно у женщин, является замена полноценного обеда приемом (или даже двумя-тремя приемами с небольшим перерывом между ними) кондитерских или мучных изделий. Множество людей вместо обеда обходятся пирожными, сдобами или булочками. Это серьезное нарушение правильного режима питания, так как в данном случае организм человека вместо рационального набора необходимых ему пищевых веществ получает преимущественно углеводы, часть из которых в условиях, когда в организм почти не поступают другие пищевые вещества, преобразуется в жиры, создавая предпосылки для развития ожирения. Кондитерские изделия обычно содержат большое количество легкорастворимых и быстроперевариваемых углеводов (простые сахара), которые, попадая в кровь в виде глюкозы, в течение относительно короткого времени значительно повышают концентрацию последней в крови. Это является большой нагрузкой для поджелудочной железы. Неоднократные нагрузки на поджелудочную железу могут привести к нарушению ее эндокринной функции с последующим возникновением сахарного диабета. Все вышеуказанные рассуждения о рациональном питании касаются практически здорового человека. Питание больных — особая забота диетологов и поэтому мы этого вопроса не касаемся. Итак, мы знаем рекомендуемые величины потребления основных пищевых веществ (см. с. 204 ) и принципы рационального питания. Но нас интересует прежде всего, сколько конкретных пищевых продуктов необходимо потреблять. Специалисты, исходя из усредненного химического состава пищевых продуктов, рекомендуемых величин потребностей «среднего» человека и принятых традиций питания населения вычислили условный суточный набор продуктов, который представлен в табл. 33.
Рекомендуемый набор нельзя понимать буквально, например каждый день — по 5 г бобовых или по 50 г рыбы. Большинство продуктов взаимозаменяемы. Например, рыбу можно включать в меню 1—2 раза в неделю вместо мяса, а бобовые — 1 раз в две недели вместо крупы.Приведенные цифры даны из того расчета, что эти продукты куплены потребителем в магазине. Следовательно, не учитываются неизбежные потери продуктов, которые происходят при кулинарной обработке, как при холодной, так и при тепловой. Под холодной обработкой понимается очистка крупы от примесей, удаление корочки на сыре, зачистка овощей от земли, удаление поврежденных частей, очистка некоторых фруктов и ягод от семян, очистка мяса от костей и сухожилий, очистка рыбы от плавников, головы, костей, а в некоторых случаях и от кожи. Подробнее см. приложение 76.
Потери пищевых веществ при тепловой обработке зависят от ее вида (жарение, варка, запекание). Обычно эти потери суммируются с потерями при непосредственном потреблении (при порционировании, остатки на тарелке, случайная порча и т. д.). В сумме эти потери составляют для белков 10 %; для жиров — 16, для углеводов — 15 %.
Поэтому фактически потребляемое количество продуктов меньше купленного в магазине на 15—60 % в зависимости от вида продукта, а в среднем — на одну треть.
Следует иметь в виду, что приведенный суточный набор продуктов, обеспечивающий полноценное потребление белков, жиров и углеводов «среднестатического» взрослого человека, к сожалению, не может обеспечить такое же полноценное потребление витаминов, особенно витамина С. Их все равно недостает на 20—40 %. И это сильно ощущается в зимне-весенний период. (Необходимо отметить, что именно в этот период снижается сопротивляемость организма человека заболеваниям.) Поэтому, если нет возможности компенсировать нехватку витаминов естественными продуктами (капустой, зеленью), рекомендуется принимать поливитаминные препараты (как минимум один курс 20—30 дней — зимой, другой такой же — весной).
